O pomaganiu innym i sobie

Jak zazwyczaj wygląda spotowanie?
Seba Suchoklates z kolegą walczą z chomicztmi ciężarami na spółę. Jeden wyciska drugi ciągnie w górę. Jeden robi klatkę a drugi to chyba bicka albo barki – nie wiemy. W każdym razie jak tu liczyć ciężar? 50 kg dzielić na dwa?
Co to jest spotowanie?
To inaczej PATRZENIE jak ktoś wykonuje dane ćwiczenie i ewentualna pomoc gdy dany osobnik nie może już dźwignąć ciężaru. Spotowanie ma charakter pomocniczy i doraźny. Ma zapewnić ćwiczącemu bezpieczeństwo. Spotowanie to przede wszystkim najpierw patrzenie, dopiero potem działanie.
A tak zupełnie serio, poniżej kilka porad o tym jak dobrze i bezpiecznie pomagać innym a przy okazji nie utrudniać im ćwiczenia.
1. Warunkiem dobrego spotu jest pomaganie TYLKO kiedy trzeba. Nie przykładamy nawet rąk do sztangi, chyba, że ta zatrzymała się i zaczęła opadać. Albo gdy ta czerwona napięta mordka pod nami wydusi z siebie ciche krótkie “pomuuuusszzzz”.
2. Kiedy komuś pomagamy, nie stoimy nad nim – nie przesłaniamy mu widoku sufitu, nie kapiemy nań potem, ani nie robimy teabagging (hehe :)). Pozwalamy ćwiczącemu się skupić i nie rozpraszamy go swoją osobą.
3. Spotting zazwyczaj jest wymagany tylko przy wyciskaniu leżąc na ławce. Dlaczego? To powód niemal wszystkich (acz w ogólnym rozrachunku bardzo nielicznych) śmierci na siłowni. Kiedy sztanga spada na krtań lub twarz, umierasz w mękach. I nie jest to chlubna, bohaterska śmierć. To coś raczej jak Hanna Mostowiak i zgon w kartonach. Szczególnie uważnym trzeba być przy wyciskaniu wąsko oraz przy dodatnim pochyleniu ławki – wtedy punkt, w którym okazuje się, że już więcej wycisnąć nam się nie uda, przychodzi dość niespodziewanie.
4. Można też poprosić kogoś o pomoc gdy robimy ciężkie przysiady. Stajemy za nim i pierwszej pomocy (hehe) udzielamy łapiąc za sztangę. Dopiero gdy to nie pomaga, możemy spróbować dźwignąć osobę obejmując ją rękami. Wygląda to dość kopulacyjnie, ale nie traci się dziewictwa (podobno). Tak czy inaczej, przy przysiadach polecamy raczej sztangę zrzucić lub jeżeli wasz squat rack czy power cage ma wystające rączki to po prostu zostawić na dole.
5. Kiedy spotujemy kogoś przy podciąganiu na drążku, łapiemy go za biodra, lub klatkę piersiową, a nie za nogi. Pomoc powinna przychodzić tylko w chwilach gdy nasz sportowiec nie jest w stanie pójść sam ani centymetra wyżej.
6. Jeżeli spotujemy kogoś przy wykonywaniu wyciskania hantlami to kładziemy mu łapy pod łokciem i pchamy do góry.

Napisany 9 lutego 2015 przez Fiteligent

APITERAPIA leczenie miodem 

https://www.youtube.com/watch?v=tFnwEsqJABU

Kobiety na siłownie!

Kobieto! Twój pierwszy dzień na siłowni nadszedł!
W tym krótkim tekście chcemy przedstawić wam, drogie dziewczęta, prawdziwą drogę do sukcesu i pięknego, zgrabnego ciała! A więc pewnie już czytałaś FITSTART – (jeśli nie to wyganiamy do lektury) i wiesz, że potrzebne do tego będą Ci wizyty na siłowni. I to niestety w tej „męskiej” części siłowni – tam gdzie są sztangi i hantle. Większość kobiet niechętnie nawet myśli o takim treningu. Zupełnie niepotrzebnie. Pamiętajcie drogie dziewczęta, że większość ludzi którzy ćwiczą skupieni są na sobie i na swoim treningu (nic w tym złego).
Siłownia to miejsce w pewnym sensie miejsce w którym wszyscy chcą się doskonalić. Ale startują w różnym czasie i z różnego miejsca. Gdy tam przyjdziesz pewnie będziesz raczej na początku drogi. Zawsze jednak będą ludzie lepsi i gorsi od Ciebie. Będą sportowcy, kulturyści, strongmani, trójboiści, sebki (klatabicki), debili też nie brakuje Będą wielorybki i piękne, zgrabne, opalone. To może być cię przestraszyć. Wiedz jednak, że każdy z tych ludzi przebył tę samą drogę co Ty więc rozumie, jakie są początki. A debile pozostaną debilami więc się nimi kompletnie nie przejmuj. Niedługo sama zaczniesz dźwigać większe ciężary niż oni i szybko zejdą zawstydzeni z placu boju :)
Sam trening będzie trwał około 30-50 minut. Pamiętajcie, że istotą treningu nie jest wytworzenie jak największych zakwasów. Wymioty po treningu to nie znak, że trening był dobry a jedynie, że w kiepskim czasie zjedliśmy posiłek. Istotą planu jest to, powolny ale stały i długi w czasie progress, który doprowadzi do zmiany na lepsze. W wypadku tego co wymyśliliśmy my jest odpowiednie zwiększanie ciężaru, rozłożone w odpowiednim zakresie powtórzeń. Spoko, już tłumaczymy.
Oczywiście będziecie robiły trening składający się z wielostawowych ćwiczeń na całe ciało. Najważniejszy jest jednak model zwiększania ciężaru. To jest właśnie to, co czyni ten trening tak efektywnym. Polega on, po krótce, na tym, że ilość powtórzeń będzie się zwiększać stopniowo od 8 do 12, a gdy bez problemu będziecie w stanie wykonać 12 powtórzeń, dokładacie ciężaru do sztangi. Na przykładzie będzie łatwiej.
Zaczynasz od przysiadów. Rozgrzewasz się robiąc kilka przysiadów samą wagą ciała, i koncentrując się przy tym bardzo na formie (zresztą zawsze masz to robić). Zakładamy, że będziesz zaczynać z ciężarem 20kg (to ciężar pustej sztangi – tej długiej). Masz wykonać 4 serie po 8 powtórzeń tym ciężarem.
Następnym razem jednak, kiedy odwiedzisz siłownię i będziesz robić przysiady, masz zrobić dokładnie taką samą rozgrzewkę i tym razem 4 serie po 10 powtórzeń. Przy następnej wizycie 4 serie po 12 powtórzeń. Jeżeli uda Ci się bez problemu to zrobić dokładasz do sztangi ciężar (1,25kg na stronę) i robisz 4 serie po 8 powtórzeń. Iiiiii zapętlić. W kilka miesięcy powinnaś dojść zwiększyć ciężar, mieć piękne nogi i zgrabny tyłek!. OKE skoro to już mamy za sobą zobaczmy twój program treningowy:

Trening A		Trening B
Przysiady	4×8-10-12	Przysiady	4×8-10-12
Wyciskanie hantli leżąc	4×8-10-12	Wyciskanie hantli stojąc	4×8-10-12
Ściąganie drążka	4×8-10-12	Martwy ciąg	4×8-10-12
1-3 Ćwiczenia do wyboru	2-3×12-15-20	1-3 Ćwiczenia do wyboru	2-3×12-15-20

Teraz po kolei wytłumaczymy wam ćwiczonka:
Przysiady: To najlepsze ćwiczenie na osiągnięcie pięknego krągłego tyłeczka. (Yeah, she squats!) Najlepiej gdyby były robione na sztandze, ale jeżeli jesteś drobna i nie trenowałaś zbyt wiele przed przyjściem na siłownie, możesz bez problemu zacząć od przysiadów z ciężarem własnego ciała, a potem brać hantel w rękę (tzw. Goblet squats), a dopiero potem przejść do przysiadów ze sztangą.

 








wskazówki dotyczące przysiadu:

• stopy na szerokości barków lub ciut szerzej,
• stopy zrotowane na zewnątrz o około 15 stopni,
• „schodzenie w dół” powinno odbywać się pod kontrolą, a wstawanie jak najszybciej potrafisz, trzymając się jednocześnie wskazówek
• zejdź tak nisko by twoja kość udowa była co najmniej równoległa do podłogi, ale nie zaokrąglaj lędźwi (dołu pleców) – jeśli nie potrafisz tego wyczuć, poproś kogoś o ocenę
• gdy wstajesz – myśl o tym, że ktoś wsadził Ci w tyłek ogromny hak zwisający z sufitu i ciągnie go do góry – nie pytaj czemu, po prostu to sobie wyobraź :D
• gdy wstajesz – myśl o tym, że stoisz okrakiem na dwóch krach i chcesz je od siebie odepchnąć – to zapobiegnie kontuzjom kolan. Chodzi o wyprowadzanie kolan do zewnątrz zarówno siadając jak i wstając
• gdy wstajesz- zawsze trzymaj ciężar na piętach! Nie odrywaj ich od ziemi.

Pilnuj tego by kolana nie szły do środka w czasie wstawania. Nie stawaj na palcach. Schodź dostatecznie nisko, pokonaj swoje ego. Jeśli nie jesteś w stanie zejść dostatecznie nisko pracuj nad rozciągnięciem (TUTAJ ARTYKUŁ) ale nadal ćwicz przysiady.
Dobre wideo o absolutnych podstawach techniki przysiadów typu high-bar JEST TU (jest jeszcze technika low-bar, ale o tym kiedy indziej)
Wyciskanie hantli leżąc – to doskonałe ćwiczenie, które zbuduje Twoje mięśnie piersiowe (a te optycznie powiększą Twoje piersi, wypychając je do góry i do przodu – więc chcesz je zbudować! :) ). Duża część ruchu jest wykonywana również przez triceps.

Wskazówki dotyczące tego ćwiczenia:

• hantle wędrują w okolice sutków lub lekko poniżej nich, a nie nad barki czy szyję
• stopy kładziesz pewnie na ziemi
• kontakt z ławką ma tylko kość ogonowa (dupa), i odcinek piersiowy pleców
• łopatki są mocno ściągnięte w do tyłu i w dół
• kiedy już nie dajesz rady, spróbuj zacisnąć mocno dłonie na hantlach

Dobre wideo TUTAJ

Ściąganie drążka – optymalnie byłoby gdybyś robiła podciąganie na drążku, i do tego będziemy dążyć, ale na 99% nie jesteś w stanie zrobić ani jednego powtórzenia. Nic w tym złego, bardzo niewiele kobiet to potrafi plus to ćwiczenie jest dużo trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn. Dość dobrym substytutem jest ściąganie drążka i to będziemy robić na początek
wskazówki dotyczące tego ćwiczenia:

• ściągaj drążek do klatki piersiowej – to prawidłowa forma tego ćwiczenia, pomimo że może zobaczysz ludzi którzy ściągaj drążek za głowę.
• przytrzymaj drążek przy klatce przez jedna sekundę
• nie pomagaj sobie całym ciałem, odginaniem pleców lub rozmachem ciała
• złap na takiej szerokości, żebyś mogła wykonywać to ćwiczenie komfortowo. Jeśli chcesz zmieniać szerokość uchwytu to to nie zaszkodzi, a nawet jest wskazane
• zawsze w pełni prostuj ręce i barki.

TRENING B:
wyciskanie hantli stojąc: to ćwiczenie które usprawni Twoje barki, tricepsy, a także kupę innych mięśni. Polecamy wykonywać to ćwiczenie stojąc dla dodatkowej stymulacji mięśni korowych (brzuch, lędźwia, miednica), aczkolwiek siedząc też jest dobrze.
 wskazówki:

• za każdym razem wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu
• żadnego pomagania sobie nogami – mają stać wbite w ziemię

Martwy ciąg: obok przysiadów najlepsze z najlepszych. Trenuje prawie każdy mięsień w organizmie i ma ogromne przełożenie na codzienne czynności. Teoretycznie bardzo prosta sprawa, łapiesz sztangę w rączki i podnosisz z ziemi, utrzymując przy tym proste plecy. W praktyce bywa różnie. Jeżeli zaczynasz od pustej sztangi (a najlepiej jeśli tak zrobisz) postaw ją sobie na podwyższeniu (około 15-20cm np. steper) Nogi stawiasz na szerokości barków lub trochę węziej. Dobrym testem na to jak szeroko powinnaś stawiać nogi jest delikatne kucnięcie a potem wyskok do gór. Zrób tak kilka razy i obserwuj gdzie masz stopy przed wyskokiem i przy lądowaniu. Taka mniej więcej powinna być odległość między stopami podczas martwego ciągu.
Sztangę łapiesz podwójnym nachwytem na zewnątrz kolan. Schodzisz niżej dupką, mocno ściągasz łopatki (bardzo ważne!) i ciągniesz do góry.
wskazówki:

• staraj się by przy starcie nie miec wyprostowanych nóg, a tyłek unosić równo z ramionami
• ciężar trzymaj bardzo blisko ciała (wskazane jest dotykanie sztangą łydek i ud)
• kiedy już się wyprostujesz mocno zepnij pośladki, ściągnij łopatki do tyłu i w dół (nie w górę!)
• nie odginaj pleców do tyłu! To grozi wystrzeleniem Twojego dysku kręgowego w kosmos.
• kiedy już się wyprostujesz na ostatnim powtórzeniu – trzymaj sztangę w takiej pozycji dopóki nie wypadnie Ci ona z rąk – to wzmocni twoje przedramiona – co jest bardzo ważne. Na początku
• Jeżeli sztanga ślizga Ci się w rękach przemyśl kupno magnezji (np. do wspinaczki)
• sztanga za każdym razem dotyka ziemi i na niej zostaje przez jakiś czas. Wykorzystaj go na ponowne prawidłowe ustawienie się do wykonania kolejnego powtórzenia. Martwy ciąg to nie pompowanie bicka, więc nie odbijaj sztangi od ziemi. Za każdym razem sztanga ma leżeć nieruchomo przez chwilę i dopiero potem ją podnosisz (deadlift = dead stop).
• pod żadnym pozorem nie wolno Ci zaokrąglać odcinka lędźwiowego pleców – poproś kogoś o ocenę poprawności twojego ruchu.
• zaokrąglenie odcinka piersiowego jest akceptowalne ale niewskazane – trzymaj te łopatki mocno ściągnięte!
• W martwym ciągu możesz na luzie dodawać 5kg co okres zwiększenia ciężaru (przynajmniej na samym początku)

Dobre wideo jest np. TUTAJ
————————————————————————————————————
Właśnie zrobiłaś główną część treningu! To właśnie GŁÓWNA część treningu będzie odpowiedzialna za większość Twoich gejnsów (po koksowemu – efekty). Więc skup się na niej w 100%. wykonuj wszystko jak należy a w krótkim czasie zobaczysz świetne rezultaty!
W tabeli dodaliśmy jednak „dodatkowe ćwiczenia”, ale to nie znaczy, że musisz je robić. Jeśli chcesz, to możesz chwilę zostać po „głównym” treningu i poćwiczyć jeszcze to co lubisz lub uważasz za potrzebne. Jeżeli sądzisz, że przyda Ci się więcej ćwiczeń na pośladki i nogi to dorzuć jedno ćwiczenie. Jeżeli chcesz mieć większe ręce – prosimy bardzo, są odpowiednie ćwiczenia. Jeżeli Ci zależy, wrzuć tam właśnie brzuszki, łydki cokolwiek. To już Twój wybór. Napiszemy tylko poniżej nasze sugestie co do ćwiczeń.
Pośladki, nogi: Bułgarski split squat, Hip thrusts, lunges (nie przesadź z tym, i tak będziesz robić przysiady na każdym treningu)
Ręce: uginanie sztangi lub hantli stojąc, pompki,
Brzuch: uginanie nóg w zwisie (z drążka), ale dodatkowy trening mięśni brzucha raczej nie jest konieczny
Łydki: wspięcia na palce, jakakolwiek maszyna na łydki
Plecy: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie sztangą (ale uwaga! To mają być Pendlay rows)
Klatka piersiowa: pompki, pompki na poręczach (jeśli jesteś w stanie), rozpiętki
Barki: Lateral raises
Przedramiona: naprawdę niekonieczne

Napisany 8 marca 2015 7 marca 2015 przez Fiteligent

Pomocy, jestem gruby!

Ostatnio pisaliśmy o tym, co robić, żeby skutecznie rzeźbić swoje ciało po zimie. Wszystko pięknie, ale co jeśli tego ciała jest tyle, że się dłuto łamie od rzeźbienia? Bez obaw, to też da się zrobić (been there, done that). Potrzebujesz tylko dodatkowych wskazówek i trochę więcej motywacji. Za to efekty będą jeszcze bardziej spektakularne, a duma jeszcze większa niż u chuderlaków.

Co zrobić jeśli jesteś otyły?
Co znaczy otyły? To BMI >= 40. Potrzebujesz zmiany. I nie chodzi tu tylko o stronę wizualną, ale przede wszystkim zdrowie. Otyłość to pierwszy i największy krok do poważnych chorób całego organizmu. Jak będziesz gruby to umrzesz szybciej. Serio.
Ok, przeczytałeś kompendium, wiesz co jeść i jak trenować. Wiemy niestety, że problem może pojawić się z wprowadzeniem tego w życie. Co zrobić?
Sprawdź swoje zdrowie
Zacznij od pójścia do lekarza i przebadania się. Bardzo możliwe, że już dzieją się złe rzeczy związane z Twoim trybem życia. Lekarz odpowiednio Cię zdiagnozuje i pomoże rozwiązać niektóre problemy. Pamiętaj jednak, że na tym się nie kończy, a regularny wysiłek fizyczny i zdrowa dieta to najskuteczniejsze metody ochrony przed i walki z konsekwencjami bycia grubaskiem.
Wyprostuj swoją dietę
To dla Ciebie najważniejszy punkt i musisz to zrozumieć. Zabijanie się biegając nic Ci nie da (oprócz zniszczonych kolan), jeśli będziesz nadal jeść pizze i popijać kolą/browarkami. Ciągle to powtarzamy, ale to absolutna podstawa wbrew jakimś wymysłom, że kalorie to nie zawsze pełne kalorie albo ćwiczenia są ważniejsze.
Stosuj się do wszystkiego co znajduje się w sekcji fitstart, z tym, że tak naprawdę powinieneś jeść TDEE minus 1000kcal dziennie. Raz, że w przypadku tak dużej ilości tłuszczu kalkulatory zazwyczaj zawyżają zapotrzebowanie kaloryczne, a dwa, co jest logiczne, jesteś w stanie spalić więcej tłuszczu jeśli masz go więcej. Jedzenie takiej ilości kalorii z kupnego, gotowego żarcia może być ciężkie więc koniecznie musisz zacząć samemu przygotowywać potrawy.
Zamiast wpierdzielać smażone jedzenie, gotuj je,  grilluj lub przygotowuj w parowarze. Tak przygotowane jedzenie będzie miało mniej kalorii – będziesz mógł zjeść go więcej. Nie chodzi tu o szkodliwość tłuszczu, ale o kaloryczność tegoż. Jeśli musisz jeść smażone, dodawaj jak najmniej tłuszczu na patelnię, albo smaż na wodzie. (Waaat?!) Tak to da się zrobić. Trzeba tylko często dodawać małe ilości wody i mieszać.
Jeśli chcesz się odchudzać stosując jakąś dietę ok. Prawie każda jest dobra, ale każda ma też swoje minusy. Niby truizm, ale jak się zagłębisz w meandry każdej szybko zrozumiesz o czym piszemy. Przykład? Paleo lub dieta niskowęglowodanowa. Spróbuj jeść mniej niż 50g węglowodanów dziennie. To nie tylko trudne dlatego, że masz ochotę na bułkę, ale lista produktów  drastycznie się zmniejsza. Nie każdy tak lubi i jest w stanie. Zanim coś wybierzesz, wgryź się w temat.
Ogólne wskazówki:

• Jedz najmniej kaloryczne jedzenie. Czytaj etykiety i pogłówkuj trochę wedle swoich upodobań. Nie podamy jednej dobrej diety, bo takiej nie ma.
• Zmuś się do odstawienia słodyczy, po 2 tygodniach już nie będziesz odczuwał potrzeby ich jedzenia
• Co około 2 tygodnie wyliczaj na nowo kalorie,
• Słodkie pij tylko ze słodzikami, a najlepiej nie pij w ogóle
• Jak jesteś głodny wypij 2 szklanki wody. Brzmi głupio, ale część głodu można pokonać zaspokajając pragnienie
• Jak jesteś nadal głodny zjedz najlepiej jakieś warzywo. Owoce ograniczaj do dwóch porcji dziennie, przy czym porcja to np. jabłko, a nie kilogram :)
• Trzymaj się zasad zawartych w fitstarcie, pakerem jeszcze nie jesteś, ale jedzenie dużej ilości białka to najlepsze co możesz zrobić (ze względu na wpływ tego makroskładnika na budowę ciała i poczucie sytości)
• Masz teraz dwóch nowych przyjaciół. Tran to twój przyjaciel numer jeden. Zwiększona zawartość kwasów omega-3 w diecie pomoże z ew. problemami zapalnymi, które możesz mieć z powodu niedawno pochłanianego  gównianego żarcia, a stan zapalny w jelitach = gorsze wchłanianie.
• Tłuszcze to przyjaciel numer dwa. Zrezygnuj w ich miejsce z węglowodanów. Nie jedz chleba (kanapki odpadają), makaronów, ziemniaków, ryżu, a jedz więcej mięs, białka i warzyw.

A trening?
Trening siłowy, który polecamy wszystkim innym, w Twoim wypadku się może nie sprawdzić, np. przez brak mobilności. Bieganie też nie jest opcją kiedy jesteś bardzo otyły. Odradzamy to kompletnie gdyż bardzo szybko nabawisz się kontuzji kolan, która może być trudna do wyleczenia. Najlepszy dla Ciebie będzie trening kardio o niskiej intensywności, czyli po prostu codziennie idź na godzinny szybki spacer. Choć wydaje się, że to niedużo, przy Twojej wadze naprawdę zrobi różnicę. Żeby nie było nudno weź ze sobą odtwarzacz mp3 i nagraj tam albumy z muzyką albo np. audiobooki. Rób to codziennie, przynajmniej przez jedną godzinę. Może być rano, na czczo, wieczorem, nieważne. Po prostu rusz tyłek. W ten sposób powinieneś być w stanie schudnąć nawet 5-10kg miesięcznie. Nie poddawaj się! Nazbieranie takiej ilości zajęło Ci trochę czasu i pozbycie się go też trochę go zajmie. Nie myśl o tym jak będziesz wyglądał za tydzień! Myśl o tym jak będziesz wyglądać za ROK!
Co dalej?
Kiedy już Twój procent tkanki tłuszczowej odpowiednio się obniży (tak gdzieś < 30%) możesz zacząć od któregoś z wymienionych przez nas treningów, najlepiej nie rezygnując przy tym z treningu cardio, a jedynie ograniczając go (np. z codziennie – na co drugi dzień). Nadal jedz mniej niż potrzebujesz. Kiedy zejdziesz poniżej 20% tłuszczu, będziesz niesamowicie szczęśliwy, dumny z siebie, uwierzysz, że jesteś w stanie zrobić wszystko. Po grubym Tobie zostanie tylko lekki nadmiar skóry, który opnie niedługo mięśnie :)
Rób sobie fotki
Nic bardziej nie motywuje do działania niż twój własny progres – tymbardziej, że przejście z bycia waleniem do całkiem zacnego wyglądu dzieje się wbrew pozorom stosunkowo szybko. Rób sobie fotki, foteczki i fociunie. Oceniaj siebie, a jeśli jest dobrze ciesz się ze swojego ciała. Wskazówkę mamy jeszcze taką, że najlepiej robić zdjęcia w miarę na czczo i przy takim samym oświetleniu. Czyli po prostu najlepiej robić je rano i zawsze w tym samym miejscu.

Napisany 31 marca 2015 31 przez Fiteligent

Kup zdrowie, czyli o suplementach

Obecnie rynek suplementów przeżywa swoją świetność. Polska jest krajem numer jeden w Europie pod względem konsumpcji wszelkiego rodzaju supli. Rynek wart miliardy złotych, przesycony jest produktami marketingowymi, które w większości mają tyle sensu co teksty Marii Peszek. Wśród tej mnogości bezwartościowych piguł na wszystko, znajdują się perełki, które naprawdę działają i to o nich Wam opowiemy. Ostrzeżemy też przed tymi, których kupno to wydatek gorszy niż opłacenie abonamentu radiowo-telewizyjnego.
Przede wszystkim pamiętaj, że opisywane niżej suplementy (te i wszystkie inne) swoje działanie (lub jego brak) mają sprawdzone na statystycznej grupie badawczej. Oznacza to, że jeśli masz jakiś problem zdrowotny, chorobę lub niewydolność, możesz nie należeć do tej grupy, a w efekcie dany specyfik może Ci zaszkodzić lub też zupełnie nie zadziałać. Jeżeli masz wątpliwości co do zasadności suplementacji w Twoim konkretnym przypadku, szukaj szczegółowych informacji, najlepiej w badaniach naukowych lub skonsultuj się z lekarzem.
Należy zacząć od tego, że w prawie polskim nie ma nigdzie zapisu o tym, że suplement diety musi mieć efekt leczniczy – co oznacza tyle, że może nie mieć efektu żadnego. To jak to jest z tymi suplementami?
1. Niedawno opublikowane badania wskazują, że suplementacja witamin i minerałów wśród więkoszości populacji nie ma żadnego efektu. Po prostu ludzie, którzy jedzą w miarę zbilansowaną dietę (czyt. trochę mięsa, trochę sałatki, trochę ryżu czy ziemniaka) po prostu nie potrzebują dodatkowych witamin – oprócz wtiaminy D, ale o tym później. Kupowanie produktów typu multiwitamina + minerały ma swoje zastosowanie np. wtedy gdy faktycznie przez jakiś czas wiemy, że nasza dieta będzie składać się chińskich zupek i batonów (np. długotrwałe delegacje, sesja, długi wyjazd turystyczny itp.). Najlepiej do tego nie doprowadzać, ale w takim wypadku można łykać jakieś niedrogie tabletki. Dlaczego niedrogie? Bo w zdecydowanej większości są one tak samo dobre, a często nawet lepsze, niż napompowane marketingowo produkty dużych firm.
2. Witamina D – to związek który naturalnie wytwarzany jest w skórze przez nasze własne komórki. Jednak w Polsce czasem ciężko o dobre nasłonecznienie szczególnie w miesiącach zimowych. Badania naukowe pokazują, że suplementować witaminę D należy nie tylko u dzieci i nie tylko w krajach skandynawskich. Słowem, wszystkim nam brakuje Słońca, dlatego polecamy łykać wit D3 – w formie kalcyferolu. Pamiętaj, prosto i tanio.
3. „Osoby pijące dużo kawy powinny łykać dodatkowo magnez” Często to słyszycie, co?  Magnez jest w Polsce suplementem nr. 1. Sprzedaje się jak świeże bułeczki, bo firmy farmaceutyczne umiejętnie grają na pędzie życia, stresie i miłości do kawy. Możesz łykać magnez (najlepiej przed snem), zapewne Ci nie zaszkodzi. Albo po prostu do każdej filiżanki zjeść kostkę gorzkiej czekolady, która też jest niesamowicie zdrowa, a o wiele bardziej smaczna. Możesz też np. jeść więcej pomidorów, różnego rodzaju orzechów, pełne ziarna, kakao, szpinak lub banany. Oprócz samego magnezu dostaniesz o wiele więcej witamin i mikroelementów.

4. Tran i kwasy Omega 3. Jeżeli masz połykać jakiekolwiek piguły, niech to będzie właśnie tran lub kwasy Omega-3. To chyba jedyny suplement, gdzie wszyscy zgodnie przyznają – jest po prostu dobry dla całego Twojego organizmu. Na polskim rynku jest sporo tego typu specyfików, ale proponujemy mierzyć w te mające powyżej 200 mg EPA i 150 mg DHA, bo to te wartości są najważniejsze, nie zaś ilość miligramów tranu (oleju rybiego) w tabletce. Dodatkowo, kwasy omega-3 mogą być wzbogacone witaminą D lub E, które rozpuszczają się w tłuszczach.
Tran/Omega-3 to koszt poniżej 20 zł za 60 tabletek lub 500ml tranu w płynie. Unikaj napompowanych marketingowo produktów, im prostszy i tańszy, tym lepiej. Zwracaj jedynie uwagę na EPA i DHA.
5. Jeśli jesteś sportowcem i dość często męczysz mięśnie zarówno treningiem siłowym jak i aerobowym, możesz pić szejki z serwatką białkową. Dodatkowe białko w diecie przyspieszy regenerację, pomoże budować mięśnie ew. spalić tłuszcz zamiast mięśni, podniesie temperaturę organizmu. Przyjmowanie dużej ilości białka (2g na kg masy ciała) jest niesłychanie ważne, ale najlepiej je jeść, a nie wypijać. Dlatego zawsze, ale to absolutnie zawsze – pokarmy stałe przed płynami. Białko i jego właściwości opisaliśmy w dziale Fitstart, więc zachęcamy, żeby zajrzeć tam i wgryźć się w szczegóły. Dobrze wiedzieć, czemu białko w sportach siłowych zajmuje takie wyjątkowe miejsce.
6. Kreatyna to najlepiej przebadany dostępny na rynku suplement z branży fitness. Jest całkowicie bezpieczny (Kreatyna naturalnie występuje w naszych mięśniach). Ciężko jest go przedawkować, a skutki uboczne są znikome (ot wesołe rozwolnienie :)). Zwiększa siłę mięśni i ich wytrzymałość, ale poprawia też funkcje kognitywne. Nie jest to jednak jakaś wielka zmiana, więc nie spodziewajcie się cudów, ale jest to zmiana z punktu naukowego istotna i udowodniona. Kreatynę najlepiej brać w postaci monohydratu, 5g dziennie. To koszt około 60pln za 1000g
7. Kofeina działa i to wie każdy! Dlatego mieliśmy o niej nie wspominać, ale jednak jest kilka ciekawostek, które mogą Cię zainteresować. Kofeina jest podmiotem tolerancji w naszym organiźmie – jej efekty po pewnym czasie maleją. Co najważniejsze, jest to tzw. „tolerancja nieprzezwyciężona” (z ang, insurmountable tolerance) – zwiększenie dawki nic nie da. Niestety, odstawienie kofeiny daje niemiłe odczucia. Po pewnym czasie picie kawy nie daje żadnego efektu, a odstawienie jej sprawia, że odpina Ci mózg i żyjesz 3 razy wolniej. Dlatego osobiście polecamy nie pić kofeiny regularnie, a tylko gdy naprawdę tego potrzebujesz: np. jedziesz w długą trasę, musisz być pobudzony na zawodach sportowych itp.
8. Inne suplementy które naprawdę działają. Pogrupujemy je względem objawów. a nie substancji. Opisywanie wszystkich zajęło by dużo czasu, więc proponujemy własny risercz wedle potrzeb (patrz np. na examine.com – doskonała strona)

• Uzależnienie – N-acetylocysteina, 7-keto DHEA, Rhodiola Rosea
• Starzenie – Rezweratrol, witamina D, DHEA, Astralagus membranaceus, Ganoderma Lucidum
• Lęk – Kwasy omega 3, Ashwagandha, Bacopa Monnieri, Kava
• Libido – Eurycoma Longifolia Jack, Maca, Tribulus Terrestris,
• Cholesterol, nadcisnienie – Czosnek
• Zaburzenia procesów poznawczych (starzenie się, alzheimer, parkinson) – Aronia, Spirulina, Piracetam, Ginkgo Biloba
• Przeziębienie i grypa – Pelargonium sidoides, Czosnek, Andrographis Paniculata
• Zaparcie – Kofeina, Senna alexandria
• Zmęczenie – Rhodiola Rosea, Ornityna
• Depresja i samopoczucie – cynk, agmatyna, kwasy omega 3
• Ból głowy i migrena – kofeina, Tanacetum Parthenium
• Włosy – porost i jakość – Minoxidil, Eclipta Alba, Sophora Flavescens
• PMS i menopauza – Vitex Agnus castus
• Trening, mięśnie, regeneracja – Beta alanina, BCAA, dwuwęglan sodu, HMB, cytrulina,
• Katar (alergiczny) – Spirulina, Tinospora Cordifolia
• Napisany 10 kwietnia 2015 9 kwietnia 2015 przez Fiteligent
   

Cardio znaczy tracić

LUDU KOKSOLANDII! Chcecie być zdrowsi, silniejsi, dobrze wyglądać? To nie biegajcie po ulicach! Zejdźcie z bieżni, rowerków, fitnessów i jumpingów! Nie kupujcie ciuszków do biegania i butów za 500 pln z supinacją pięty i wlepką na beksajdzie. A zamiast tego: WON na siłownię!
Jeżeli już czytałeś trochę naszych artykułów, czy też FITSTART(nasze kompendium wiedzy) to pewnie zauważyłeś/aś, że nie jesteśmy wielkimi fanami cardio (a szczególnie biegania). To nie tak, że nienawidzimy tej czynności i gardzimy biegaczami. Wręcz przeciwnie, uważamy, że bieganie nie jest takie złe, czasem sami biegamy. Po prostu szkoda nam tych młodych ludzi z nadwagą, którzy heroicznie zbierają się co dzień z kanapy by założyć dresy i przebiec truchtem parę kilometrów licząc, że dzięki temu osiągną wymarzoną sylwetkę. Choć chwalimy za determinację to moi drodzy, nie tędy droga.
Jeśli jesteś poważnie zainteresowany lub profesjonalnie związany z CARDIO –  maratony, pływanie długodystansowe, tur de frans, wiosła, ergowiosła – W takim wypadku biegaj, kręć pedałami, wiosłuj, pływaj i możesz nie czytać tego artykułu, bo nie jest przeznaczony dla Ciebie. Oczywiście nie przestawaj trenować, bo dobrze wiemy ile radości jest w treningu.
A dla kogo jest ten artykuł?
Przede wszystkim dla tych, ktorzy stali się ofiarą powtarzających jak mantrę „najlepszą formą dbania o zdrowie jest bieganie”. Nie jest.
Artykuł dedykujemy również tym, o których już wspominaliśmy – ludzi myślących, że żeby dobrze wyglądać należy codziennie przemierzać 10km truchtem. Dobry wygląd to przede wszystkim kwestia bardzo subiektywna, ale z reguły wspomina się o wysokim stosunku tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Czyli ma Ci zależeć na tym by mieć jak najwięcej mięśni przy jak najmniejszej ilości tłuszczu – wtedy widać sześciopak, szerokie barki, duży biceps, co kto lubi.
Zacznijmy od tego, że duża ilość tkanki mięśniowej i wytrzymałość mięśni właściwie wzajemnie się wykluczają. Nasz organizm w reakcji na bodziec stresowy przystosowuje się tak, by przy następnej okazji ten sam bodziec wywoływał mniejszy stres. W przypadku treningu siłowego jest to zwiększenie masy mięśniowej i jej efektywniejsze wykorzystywanie (o czym się często zapomina), czyli po prostu zwiększenie ilości zakończeń nerwowych w mięśniach i ich lepsze pobudzanie. A co z treningiem wytrzymałościowym? Każda z pojedynczych czynności w czasie biegu jest bardzo łatwa – nie ona jest dla nas bodźcem stresowym (gdyby była, nie moglibyśmy biegać przez godzinę). Są nim kumulujące się w mięśniach związki metaboliczne i niemożność uzyskania odpowiedniego utlenienia mięśni (spowodowane oczywiście powtarzaniem tej samej łatwej czynności przez dłuższy czas). Adaptacja w tym wypadku kompletnie odmienna (wręcz przeciwna) do adaptacji, która jest wynikiem treningu siłowego. Od biegania Twoje mięśnie i siła nie urosną. Może ono nawet przeszkodzić Ci w budowaniu mięśni jeśli dodatkowo trenujesz siłowo, a szczególnie jeśli robisz to źle.
Adaptacją do biegania staje się przede wszystkim (pośrednio) zmniejszenie masy ciała (tak by każdy krok był łatwiejszy do wykonania). Zauważ, że masa ciała to nie tylko tłuszcz. Będziesz tracić również mięśnie. Popatrz na maratończyków. Ponadto, związki metaboliczne powstające przy bieganiu (szczególnie długich dystansów) i gromadzące się w mięśniach tworzą środowisko metaboliczne, które faworyzuje rozpad (tj. kortyzol, stres oksydacyjny).

KORTYZOL, to hormon jest wydzielany przez nadnercza za każdym razem kiedy się stresujemy (zarówno fizycznie jak i psychicznie) – powoduje m.in. katabolizm – wszyskiego, zarówno mięśni jak i tłuszczu, węgli. Nadmiar kortyzolu w naszym organiźmie jest bardzo niekorzystny, ale nie będziemy się na ten temat zbytnio produkować. Jak ktoś pewnie zauważy (słusznie), kortyzol jest wydzielany w czasie każdego treningu – również tego siłowego. (m.in. dlatego odradza się trenować na siłowni dłużej niż 1,5h w ciągu jednej sesji).
Rzecz w tym, że trening treningowi nierówny i w czasie typowej sesji biegania wydzielane jest bardzo dużo kortyzolu, bo jest to czynność wywołująca duży stres przez długi czas. Odwrotnie niż w przypadku siłowni – dużo kortyzolu ale czas krótki, sprintów – tak samo, czy też spacerów – bardzo długi czas, ale za to hormonów dużo mniej. Mówi się, że bieganie dla zdrowia kończy się na 15km tygodniowo. Coś w tym jest.
Kolejną rzeczą która działa na niekorzyść kardio to: bolące stawy (zwłaszcza kolana). Sportowcy wykonujący przez długi czas te same ruchy są narażeni na tzw. tendonitis – zapalenie ścięgien. Jeśli nie biegasz z perfekcyjną formą, w dobrych dla siebie butach i po odpowiedniej nawierzchni to bardzo prawdopodobne, że już niedługo zaczniesz odczuwać ból kolan. Problem jest potęgowany jeśli nie należysz do najchudszych (za każdym krokiem twoje kolano obciąża więcej kg). Tendonitis dotyczy również rowerzystów, pływaków, wioślarzy.

Różne typy włókien mięśniowych i implikacje.
Kolejną adaptacją do biegania jest zmiana profilu włókień mięśniowych w naszych mułach na ten faworyzujący włókna typu I (patrz tabela). Włókna tego typu mają mniejszy potencjał do hipertrofii – co oznacza, że trenowane nie urosną tak jak włokna typu II a i II b. Nie można mieć dużo tych i tych. Włókna 2b to oczywiście trening siłowy. To właśnie dlatego trójboiści mają bardzo niską wytrzymałość mięśni – większość z nich to „białe mięso”.
Zaczynjąc trening siłowy ze stażem biegania długich dystansów (mając dużo włókien typu I), masz nawet upośledzoną zdolność do budowania mięśni i siły. Wg Charlesa Poliquina zanim zaczniesz budować mięśnie w „normalnym tempie” może minąć nawet 1-6 miesięcy, co oczywiście jest zależne od  tego jak poważnie podchodziłeś do swojego biegania.
Słynny FAT LOSS
To prawda, zaczynając biegać na pewno zrzucisz trochę kilo, ale raz dwa powrócisz do swojej wagi z kilku powodów:
1) jest duża szansa, że po prostu przestaniesz biegać – bo to bardzo nudne, długie, wymagające treningi. Nie każdy lubi i potrafi w ten sposób ćwiczyć, zwłaszcza systematycznie.
2) Jeśli biegasz dla schudnięcia jest duża szansa, że nie masz przy okazji pojęcia jak „Trzymać dietę” (zapraszamy do FITSTART)
3) nawet jeśli będziesz biegać dalej – przyzwyczaisz się do tego wysiłku bardzo szybko
Bieganie faktycznie pozwala spalić tkankę tłuszczową – na początku kiedy jesteś kanapowym kartoflem ew. paladynem lvl 70 z holy power 120 i BMI 34. Rzecz w tym, że bieganie to czynność, do której bardzo szybko twój organizm się przyzwyczai – będzie robił wszystko bardziej wydajnie, spalając przy tym samym mniejszą ilość kalorii. Będziesz musiał zwiększyć intensywność lub objętość treningu biegowego, co wcale nie jest takie proste i zrobi z Ciebie wspomnianego już maratończyka.
Więc czy jogging (kardio) jest złe? Czy masz przestać joggować? Jeśli chcesz być silny i piękny – TAK! Czy to znaczy, że nigdy już nie założysz swoich legginsów i airmaxów? NIE – Jest kilka sposobów dzięki którym można obejść tę złą stronę cardio i czerpać z niej same profity – znajdziesz je w kolejnym artykule z serii o cardio.
Jeśli chcesz wyglądać lepiej powinieneś odpuścić sobie bieganie a w 100% skupić się na treningu na siłowni i diecie. Wskazówki jak to zrobić znajdziecie oczywiście w FITstarcie.
PS. Swoją drogą legginsy na paniach są super i w ogóle czad. Nobla temu kto to wymyślił. Ale chłopaki…WTF?!… never go full retard. Dyspensy udzielamy jedynie jeśli macie nogi jak czołgi.

Napisany 18 czerwca 2015 18 czerwca 2015 przez Fiteligent

Biegać? Tak, ale tylko na siłownię!

Ustaliliśmy już, że JOGGING to zło (jeśli chcesz budować piękną sylwetkę, być silny itp.). Natomiast rozsądek wskazuje, że nie może być takie złe. I faktycznie samo Cardio ma swoje plusy:

+ Pośrednie wzmocnienie pracy mięśnia sercowego i układu krwionośnego. Oznacza to tyle, że zwiększa się przepływ krwi przez mięśnie co zwiększa dopływ składników odżywczych i przyspiesza odpływ szkodliwych produktów przemiany materii – szybsza regeneracja.
+ Zmniejszenie zakwasów (związane z powyższym)
+ Możliwość treningu tzw.ścieżek nerwowych poprzez wielokrotne powtarzanie tych samych ruchów. (np. przysiadu, martwego ciągu – nie mówimy teraz o bieganiu, a robieniu w/w bez ciężaru i w dużych zakresach powtórzeń)
+ Lepsze samopoczucie – to kwestia subiektywna, ale dużo ludzi mówi o tym jak lubią się porządnie spocić, co jest zdecydowanie bliższe cardio niż siłowni
+ Zwiększona wrażliwość insulinowa mięśni – lepsze zużycie węglowodanów z diety, i stymulacja syntezy protein
+ Zwiększenie wydolności ogólnej organizmu (co może przekładać się na zwiększenie możliwości regeneracyjnych (czyt. Częstsze i dłuższe treningi na siłowni))

Cóż, trochę tego jest – jak więc połączyć bonusy płynące kardio z puszowaniem na siłowni?

Najważniejsze dla sportowców którzy na serio biorą swoją podróż do pięknej sylwetki czy też ogromnej siły jest to by kardio… miało jak najmniejszy wpływ na nasze zabawy na siłowni. Steady state cardio, czyli jogging jest bardzo męczący, powoduje duże wyrzuty kortyzolu, obciąża metabolicznie mięśnie i ogólnie potrafi bardzo zaburzyć regenerację – a to święty czas, więc szanujcie go. (rośnie się nie na treningu a po nim).
Dlatego twoje priorytety powinny wyglądać w ten sposób:
1. Regeneracja – sen (niedoceniany) i dieta odpowiednia dla naszych celów
2. Siłownia – plan treningowy wykonany w 100% z pełną determinacją (a nie będąc zmęczonym czy obolałym po 10km biegu)
…
1243. Cardio – to które nie wpłynie na wszystko co powyżej.

Dlatego najlepsze kardio, to takie, z którego nie trzeba się regenerować – czyli po prostu SPACER. TAK! To też forma wysiłku fizycznego. Szybki godzinny spacer przyniesie nam te plusy wypisane wyżej i spali trochę kalorii. Jeśli nie masz z kim spacerować (>TFW no gf) to po prostu zamiast wracać samochodem/busem z pracy/szkoły, albo jechać nim na siłownię idź na piechotę. Na swój odtwarzacz nagraj sobie audiobooki albo jakieś nowe albumy i słuchaj. Albo kup sobie słuchawki z mikrofonem, dzwoń do przyjaciół, rodziny, ludzi z którymi dawno nie rozmawiałeś. Pomyśl o życiu. Spacer może być wielką frajdą.

HIIT i Sprinty

Jest też inna możliwość – trening interwałowy o wysokiej intensywności (High intensity interval training – HIIT) i sprinty. Jeśli koniecznie chcesz zrzucić tłuszcz przy pomocy cardio to jest to równie, jeśli nie lepsza droga. Jeżeli lubisz uczucie wypluwania sobie płuc, wymiotowanie i near death experience, również polecamy.

Jak wspomniano w poprzednim artykule, sprint to wysiłek fizyczny, który jest bardzo stresujący – zresztą sam poczujesz na pierwszym treningu – ale przez bardzo krótki czas – taki trening trwa około 10-30 minut (włącznie z rozgrzewką i przerwami – samego biegania jest może 3-4minuty). To pozwala nam wykonywać te treningi jednocześnie nie zaburzając (tak bardzo) regeneracji pomiędzy sesjami na siłowni.

Jeśli trenujesz solidnie, wysiłek włożony w taki trening jest bardzo duży i zostawia znaczący ślad w naszym organizmie. Podobnie do treningu siłowego zwiększa EPOC i metabolizm – niskim kosztem – palisz więcej kalorii po treningu, nawet leżąc i grając w Twoje ulubione World of Warcraft lub Tibie.
Zwiększony metabolizm, to to, co najbardziej interesuje Cię w czasie chudnięcia – w miarę jak zmniejszasz podaż kalorii twój organizm się do tego przyzwyczaja (spowalniając metabolizm – wtedy jest Ci „zimno”, czujesz się ospały, nic Ci się nie chce, spada libido itp.) Trening siłowy i właśnie sprinty są najlepszą bronią w walce z tym problemem.
Sprinty to duży, krótki eksplozywny wysiłek dla Twoich mięśni (nie brzmi jak trening na siłowni?) i w czasie „masy” mogą zaowocować nawet ich powiększeniem
Sprinty pomogą Ci w Twoich przysiadach (zwiększając eksplozywność)
Sprinty „rozciągną Cię” i zwiększą mobilność bioder (głębszy przysiad, yeah!)
Po sprintach będziesz czuł mięśnie o których nawet nie wiedziałeś, że masz. 

Pisząc sprint nie mamy na myśli tylko biegania: sprintować możesz również na ergometrze, pływając, pedałując na rowerze, na rolkach itp. Możliwości są nieograniczone. Polecamy również wbieganie po schodach, albo pod górę.

Jednak takie treningi, blisko maksymalnej intensywności, aż proszą się o kontuzję, dlatego pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. 
Jako, że jest to artykuł o tym jak ogólnie należy robić kardio, by dobrze wyglądać, musimy poruszyć jeszcze dwie kwestie:

1. FAT BURNING ZONE – czyli coś koło 70% HR max – choć teoretycznie ma działać, tłuszczu nie pali się w ten sposób. Utrzymywanie się długi czas w tym przedziale skutkuje właśnie joggingiem – a Ty już wiesz dlaczego nie joggować

2. NIE należy biegać (i w ogóle trenować) na CZCZO. To mit, który choć może skutkować większą ilością spalonego tłuszczu to zawsze będzie też skutkował spalaniem mięśni, a tego nie chcemy za żadne skarby. Mięśnie w porównaniu do tłuszczu zdobyć dużo ciężej. Pamiętajcie, że w dobrym wyglądzie rozchodzi się o stosunek „mięśnie/tłuszcz”, a nie po prostu niską wagę.

Nie będziemy poruszać naukowych powodów dlaczego tak jest bo to temat na oddzielny, długi, nudny i słabo przystępny dla ludzi artykuł. Dla żądnych wiedzy podajemy te dwa linki: TEN¹ i TEN²

Jeśli bardzo zależy Ci na tym, żeby trenować wcześnie rano, przed posiłkiem, zaopatrz się w aminokwasy BCAA i jedz ok. 10g przed treningiem, a po treningu zjedz porządny posiłek.

3. Jeśli naprawdę lubisz biegać, to oczywiście rób to. Ale nasza wskazówka jest taka: niech siłownia będzie zawsze priorytetem a bieganie dodatkiem. Pamiętając co jest dla Ciebie najważniejsze, dostosuj trening, dietę i regenerację. Tylko tyle i aż tyle.

Napisany 1 września 2015 przez Fiteligent

---

1. http://www.jissn.com/content/11/1/54/abstract ↩
2. http://winstonsalempersonaltraining.com/wp-content/uploads/2011/06/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.pdf ↩

Kofeina jest FIT

Kofeina – substancja uwielbiana przez świat
Dawniej otrzymywano ją z ziaren kawy. Dziś kofeina to również sztuczny wytwór światowych laboratoriów. Jej niezmienna forma daje efekt pobudzenia niezależnie od źródła- kawa, herbata, kakao, yerba mate, energy drinki czy tabletki, jednak część z nich zawiera „substancje pomocnicze”, które mogą zmienić percepcję działania kofeiny.

Znana jest jako substancja zapobiegająca zasypianiu. Blokuje ona receptor adenozyny, który po części odpowiedzialny jest za uczucie senności. Zażywanie kofeiny daje odczucie przyjmowania dodatkowej dawki energii i ma korzystny wpływ na wydolność- zarówno wytrzymałość jak siłę mięśni. Jest również sklasyfikowana jako neotrop czyli substancja stymulująca działanie układu nerwowego (sensytyzację – zwiększanie czułości neuronów)
Wszystko brzmi pięknie. Jednak czemu nie odczuwamy tych wszystkich efektów pijąc dzień w dzień trzy kubki kawy? Odpowiedź wydaje się całkiem prosta. Na część skutków przyjmowania kofeiny organizm buduje tolerancję. Po pewnym czasie nawet zwiększenie dawki nie spowoduje przywrócenia działania tej substancji. Zjawisko to jest osobliwością zwaną „tolerancją nieprzezwyciężoną” (insurmountable intolerance), która na szczęście nie tworzy się na najbardziej interesujący nas efekt, czyli zwiększoną wydolność w wysiłku fizycznym.
Kofeina a trening
Badania pokazały, że przyjęcie dawki kofeiny ma korzystny wpływ na wytrzymałość i siłę sub-maksymalną w treningu siłowym. Zjawisko to moze następować poprzez podwyższenie progu bólu i zwiększenie przepływu jonów wapnia w kurczącym się mięśniu co zwiększa jego moc. Mimo że biologicznie jest to możliwe, wyniki badań nie pokazują wzrostu siły w próbach 1RM (1 rep max) jednak w przypadku wykonywania ćwiczeń o 6-12 powtórzeniach obserwuje się wzrost siły maksymalnej co oceniono na podstawie możliwości zwiększenia ciężaru.
Także w przypadku treningu cardio o wysokiej i niskiej intensywności obserwuje się wzrost wydolności. Najczęściej bada się to przez mierzenie czasu do wyczerpania przy obciążeniu 80% VO2 max. W tym wypadku wzrost, który zaobserwowano tylko u osób nieprzyzwyczajonych do kofeiny, wynosi około 1.2 – 1.4 (trening o niskiej intensywności). Prawdopodobnie również dzięki podwyższonemu progowi bólu i zmniejszonemu postrzeganiu wysiłku – wykonujemy większą pracę nawet tego nie zauważając.
Ponadto krótkotrwałe przyjmowanie kofeiny zwiększa metabolizm i pomaga spalić tkankę tłuszczową. Jednak po okresie około dwóch tygodni efekty te zanikają. Przy spalaniu zbędnego tłuszczyku niektórzy przyjmują np. stack ECA – efedryna (dostępna w Polsce jedynie na receptę), kofeina i aspiryna (w dawkach 25:200:500mg) i oczywiście stosować deficyt kaloryczny. Pomiędzy efedryną i kofeiną obserwuje się silny synergizm, ale tylko w jedną stronę – kofeina potrzebna jest by wydobyć prawdziwy potencjał efedryny w spalaniu tłuszczu. Stosowanie ECA jest niewskazane dla ludzi z chorobą wrzodową żołądka i wszelkimi problemami z sercem. W tym wypadku najlepiej skonsultować się ze swoim lekarzem.

Niewykluczone również, że kofeina zwiększa hormonalną odpowiedź mięśni na wysiłek fizyczny – a dokładniej testosteronu. Zanotowano zwiększoną ilość testosteronu u zawodników trenujących pod wpływem kofeiny względem próby zerowej i placebo, jednakże najprawdopodobniej jest to związane ze zwiększoną wydolnością, czyli większą wykonaną pracą. Kofeina może także zwiększać ilość testosteronu w organiźmie niezależnie od ćwiczeń, jednak dowody naukowe są w tym wypadku bardzo ograniczone i nazywanie jej boosterem testosteronu, mogłoby okazać się nieuzasadnione
Przyjmowania kofeiny nie poleca się w połączeniu z alkoholem ze względu na większe pobudzenie i wpływ na nasze postrzeganie bycia pod wpływem – wydaje się nam, że jesteśmy mniej pijani niż naprawdę jesteśmy. Kofeina zwalcza też senność i zmęczenie, które wywołuje alkohol. Nie przyjmujcie kofeiny również z metaamfetaminą, razem mogą stanowić śmiertelną kombinację. (zresztą samo przyjmowanie metaamfetaminy również byśmy odradzali :)), a także z lekami nasercowymi z rodziny beta-blokerów (np. Propanolol).
Podsumowując, kofeina występująca w naszym życiu, może zdziałać naprawdę wiele dobrego. Jest suplementem na który warto zwrócić uwagę i zrozumieć podstawy działania, szczególnie w przypadku wzmożonego wysiłku fizycznego. Należy również pamiętać o tolerancji i korzystać z tej wiedzy przygotowując się np. do zawodów. Poruszone zostały tylko aspekty najważniejsze ze sportowego punktu widzenia. Zachęcam do dalszego zgłębiania tematu, który jest naprawdę obszerny.

Napisany 8 października 2014 8 października 2014 przez Fiteligent

„Żaden obywatel nie ma prawa do bycia amatorem w sprawach kultury fizycznej. Cóż za hańbą jest dla człowieka zestarzeć się bez ujrzenia jak piękne i silne może być jego ciało.”

Sokrates

Jemy okołotreningowo

Kolejny temat w sportach siłowych z którego kompletnie bezsensownie robi się fizykę kwantową. Suplementów na rynku jest niezliczona ilość i ktoś raz po raz daje się nabierać na „fast acting carbohydrates”, „glycogen reload”, „propeptides” i inne tego typu głupie stwierdzenia.
Periworkout nutrition (bo o jego angielska nazwa) to BARDZO ważna sprawa, ale poświęca się jej tysiące artykułów, dzieląc włos na czworo a przecież to wszystko opiera się na prostych zasadach:
1. NIE ĆWICZ NA CZCZO
Ćwiczenie na czczo doprowadza do rozkładu mięśni, bo część z aminokwasów których stężenie w osoczu wzrasta po treningu (co jest naturalnym procesem – bo w czasie treningu mięśnie się zwyczajnie „rozrywają” w bardzo małej skali) zużywana jest do przemiany w energię bo tej również w naszych mięśniach po treningu brakuje.
Dlatego jeżeli zależy Ci na twoich wynikach nigdy nie ćwicz na czczo. Jeżeli jednak z jakiegoś powodu chcesz/musisz ćwiczyć na czczo – weź kwasy mieszankę BCAA.
2. CZYLI ZJEDZ COŚ PRZED TRENINGIEM
To też nie fizyka kwantowa, jakikolwiek posiłek składający się z białka i węglowodanów. Tłuszcze też mogą się tam znaleźć ale nie są ani konieczne ani przeciwskazane. 1-2h przed treningiem będzie optymalnie, nie krócej bo nie zdąży się wchłonąć (a przy okazji jak będziesz zbyt mocno puszował możesz po prostu zwrócić). Ponadto, przed samym treningiem dobrze jest zjeść/wypić jakieś cukry proste!
3. UZUPEŁNIJ ZAPASY ZUŻYTEGO GLIKOGENU PO TRENINGU
Zasady są proste: w czasie treningu z mięśni zużywasz glikogen czyli cukier złożony, dlatego po treningu wypadałoby go uzupełnić (żeby zapewnić optymalny wzrost mięśniom). Normalnie cukry proste są odradzane na rzecz złożonych (bo te powodują mniejsze skoki insuliny, dłużej utrzymają Cię sytym, wolniej się wchłaniają, „mniej idą w dupę”) natomiast w tym wypadku właśnie tych prostych chcemy się nawpindalać – by jak najszybciej się wchłonęły.
Wskazane jest również, żeby uzupełniać węgle w czasie treningu – to minimalizuje wyrzut katabolicznych hormonów (złych takich jak kortyzol). Tylko bez przesady, nie baton co ćwiczenie. Jeżeli nie robisz ciężkiego treningu hipertroficznego – odpuść sobie uzupełnianie węgli.
Ilość węgli którą powinno się uzupełniać jest osobniczo zmienna, i zależy od bardzo wielu czynników więc nie podamy dokładnych ilości ale jest to co najmniej 50g węgli jeśli jesteś dziewczynką albo chodzącym truchłem, a może dojść aż do 150-300g jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem z wagą koło stówy.
Nie musi to być od razu po treningu. Im wcześniej tym lepiej ale nawet 1h po nic się nie stanie.
Logika wskazuje również, że wypadałoby uzupełnić aminokwasy (patrz pkt. 1) natomiast jak pokazują badania nie jest to konieczne. Wystarczy zjeść dobrej jakości białka lub normalny potreningowy posiłek.
Przeczytasz pewnie również, że tłuszcze w czasie tego posiłku są przeciwskazane. Może tak być, bo spowalniają pasaż jelitowy, natomiast jeśli chcesz je jeść to kompletnie się tym nie przejmuj bo różnica jest naprawdę niewielka.
Więc w skrócie:

1. Jemy jakikolwiek posiłek z białkiem, węglowodanami i tłuszczami 1-2h PRZED pójściem na trening – może to być serek wiejski (pełnotłuszczowy) z owsianką, sałatka, kura z ryżem łotewer
2. W czasie treningu raczymy się jakimiś węglowodanami prostymi
3. Po treningu dojadamy węgli prostych. (najlepiej z białkiem i tłuszczem, ale niekoniecznie)
4. Jemy pełnoprawny posiłek
Jak to wprowadzić w życie? Jak zawsze mamy dla was fiteligentne rozwiązanie.
Z jednej strony możesz kupić sobie jakiś marketingowo napompowany produkt peri- albo post-workout, z superhiperszybkowchłanialnymi disacharydami (cukier z cukierniczki), formułą PEPTI ABSORB PRO(R) (serwatka białkowa) za jakies 200pln i uspokoić swoje sumienie albo możesz skorzystać z naszego jakieś tysiąc razy prostszego, tańszego i równie skutecznego rozwiązania a mianowicie…
PIJ MLEKO, BĘDZIESZ WIELKI!
W czasie treningu PIJ MLEKO 3.2% (akurat teraz pozwalamy pić również to 0%)
Mleko jest niesamowicie dobrym źródłem kalorii, węglowodanów i białka (jeśli nie tolerujesz laktozy to również rozwolnienia, inne pomysły dla Ciebie za chwilę)
litrowy karton Mleka 3.2% ma: 600kcal 47g węglowodanów 31g białka
litrowy karton mleka 0.0% ma: 320 kcal 47g węglowodanów 32g białka
Mleko nawadnia (o ironio!) lepiej niż woda!
Czyż nie jest idealne?
To bardzo eleganckie rozwiązanie bo nie musisz targać ze sobą pojemników z jedzeniem na siłownię, a zamiast wody pijesz ten biały nektar. Po prostu wchodzisz do sklepu który najprawdopodobniej masz po drodze i kupujesz mleczko.
Ponadto głównym cukrem w mleku jest LAKTOZA (składająca się z glukozy i galaktozy) a nie SACHAROZA jak np. sztucznie dosładzanych sokach, albo odżywkach. Jej przewaga polega na tym, że galaktoza (czyli jeden z cukrów laktozy) jest przemieniany do glukozy i może być zużywany na obwodzie (w mięśniach) podczas gdy fruktoza (czyli jeden z cukrów z sacharozy) jest metabolizowana głównie w wątrobie i tam zużywana. (W praktyce to mała różnica ale jednak).
PO TRENINGU: Garść (100-200g) winogron. Są bardzo dobrym źródłem węgli prostych a najlepszym źródłem antyoksydantów (mają ich więcej od jakiegokolwiek innego żarcia), które po treningu szalenie się przydadzą.
Wg nas to najlepsze rozwiązanie – proste, skuteczne, tanie. Sami je uskuteczniamy. Ale wiemy, że niektórych może przyprawić o ból brzucha, więc przygotowaliśmy dla was kilka innych pomysłów.
1. Płatki śniadaniowe z jogurtem (naturalnym lub greckim?) i owocami – czas po treningu to właściwie jedyny czas kiedy osoba dbająca o rozwój fizyczny może je zjeść. Nawet te opatrzone dużym napisem FIT, VIT czy zdrowie na opakowaniu, powinny być przez nas traktowane jako słodycze. Tutaj mamy pełną dowolność co do płatków i owoców więc szybko się nie znudzi
2. Sałatka owocowa – zimna, szczególnie na lato jest przepyszna
3. Owocowe smoothie z odżywką białkową – taki szejk zrobiony w blenderze, np. Ze świeżych truskawek, borówek bananów, mleka i odżywki z lodem. (JA PIERDOLE JAKIE TO JEST DOBRE. – Food Emperor pozdrawia kumatych)
4. Tjuna z krakersami – Tuńczyk i krakersy – co tu więcej pisać? Można dodać wszystko wedle upodobań ale polecamy ostry sos, sok z cytryny, kukurydzę, suszone pomidory.
5. Lody białkowe
6. Orzechy i suszone owoce (takie jak w naszym słoiku masy)
7. Omlet jajeczny (szczególnie polecamy ze szpinakiem, warzywami, szynką, lub z twarogiem na słodko) duuużo możliwości
8. Kurczak z ryżem – na ostatnim miejscu. Kochamy… ale w tym wypadku jest tyle innych możliwości :)
PIJ MLEKO, BĘDZIESZ WIELKI!
PS. Skoro już jesteśmy przy węglowodanach – warto wspomnieć, że:
-podstawą zmian twojej wagi jest ILOŚĆ a nie stosunek makroskładników (więc licz kalorie), ale
-węglowodanów jako tako powienieś jeść więcej w dni treningowe, a dużo mniej gdy prawie się nie ruszasz,
-w dni treningowe węglowodany jedz chwilę przed, i do kilku godzin PO treningu,
-w dni nietreningowe jedz węgle złożone (np. owsianka i wszystko to co ma na opakowaniu dużo węglowodanów a mało cukrów),
-powyższe obowiązują Cię tylko jeśli się odchudzasz lub nie chcesz przytyć – jeśli robisz masę, po prostu jedz co Ci wpadnie w łapki,
-jeśli się odchudzasz zamiast mleka pij wodę (będziesz miał więcej kalorii do zjedzenia). Nadal jednak zjedz dobry posiłek PRZED i PO treningu (mogą to być również cukry proste),
-przed treningiem można (choć nie trzeba) napić się kawy lub redbulla
-picie carbo przed/w/po czasie treningu prawie niczym nie różni się od picia soku czy coli

Napisany 4 kwietnia 2016 5 kwietnia 2016 przez Kuba Kuba